Tipps: Wenn's draußen usselig wird: 8 platzsparende Sport-Tools für Zuhause!
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Wenn's draußen usselig wird: 8 platzsparende Sport-Tools für Zuhause!
28.09.2020
Tjorven vom Frosch Team
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Ja, wir finden Sport draußen in der Natur immer noch am schönsten - aber wenn es draußen immer dunkler und nasser wird, kann Sport in den eigenen vier Wänden auch ab und zu nicht verkehrt sein. Wer mit seinem persönlichen "Zuhause Fitnessstudio" perfekt ausgestattet in die kalte Jahreszeit starten will, findet hier 8 Tipps für platzsparende Sportgeräte!
Macht Eure Wohnung zum Fitnessstudio
Das geht oft leichter, als man vielleicht denken mag: Fitness-YouTube-Channels, Home-Workout-Angebote und Sport-Challenge-Apps findet man mehr als reichlich im Internet. Dazu hat man keinen langen Anreiseweg als Ausrede, kann auch um 4 Uhr morgens mit dem Aufwärmen starten und wer nicht will, muss dafür nicht mal aus dem Schlafanzug raus.
Die YouTube-Kanäle von Pamela Reif, Mady Morrison und Co. bieten zum Beispiel gefühlt unendlich viele kostenlose Anleitungen für abwechslungsreiche Workouts und auch Yoga-Einheiten in den eigenen vier Wänden.
1. Fitnessmatte
Grundlegend im wahrsten Sinne: Egal wie viel Platz Ihr habt oder welches Training Ihr wählt: Die richtige Unterlage ist immer unablässig. Sie sollte rutschfest sein und Eure Gelenke (genauso wie den Boden und die Nachbarn) schonen.
Yoga-Begeisterte greifen am besten direkt zu einer speziellen Yogamatte.
Zusammengerollt kann sie nach dem Workout ganz einfach unter dem Sofa verschwinden.
Ihr wollt eh nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen? Perfekt! Fertig ist Euer persönliches Fitnessstudio. ;) Und hier findet Ihr auch direkt effektive Übungen ganz ohne Geräte von unserem Partner Original Bootcamp.
Wer sich noch ein wenig weiter inspirieren lassen will, darf aber auch gern weiterlesen.
2. Theraband
Ein All-time-Favorit und noch platzsparender als jede Fitnessmatte: das Theraband.
Ihr könnt das Band z. B. einfach einmal um das Treppengeländer schlingen und schon habt Ihr eine super Möglichkeit, Eure Schultern zu trainieren. Außerdem eignen sie sich super, für intensive Bein- und Po-Workouts: Bindet das Band z. B. bei Kickbacks um den Fuß und haltet es mit den Händen fest oder legt es einfach beim Beckenheben um Eure Hüfte.
Neben den "normalen" Therabändern gibt es auch noch spezielle Widerstandsbänder - oft gibt es diese direkt im Set zusammen mit Therabändern und mit unterschiedlichen Stärken und Längen. Diese könnt Ihr u. a. ganz einfach bei Kniebeugen benutzen, denn sie müssen nicht noch extra festgehalten werden.
Oder Ihr benutzt sie einfach zum Intensivieren bei anschließenden Dehnungen oder beim Yoga.
3. Faszienrolle
Faszienrollen können beim Stretching wahre Wunder bewirken: Denn Faszientraining fördert die Muskelregeneration und löst Verklebungen oder Verhärtungen. Das sorgt für mehr Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit und kann zudem Verletzungen vorbeugen.
Ideal also auch für alle, die viele Stunden am Tag sitzen!
Wenn Ihr gezielt einzelne Rückenpartien, die Schultern, oder die Brustmuskulatur ansprechen wollt, könnt Ihr auch einen Faszienball nutzen. Durch seine kleine Fläche kann das tiefliegende Gewebe besser erreicht werden.
4. Gymnastikball
Große Gymnastikbälle lassen sich optimal für effektive Workouts einsetzen. Statt z. B. Liegestütze auf dem Boden zu machen, könnt Ihr die Übungen auch einfach auf den Ball verlegen - durch die Instabilität des Balls gibt es doppelt und dreifach Muskelkater, da vor allem kleine, tiefer liegende Muskeln in Rumpf und Rücken stärker arbeiten müssen als bei der Ausführung der gleichen Übung am Boden.
Aber auch bei Übungen wie dem Klappmesser kann ein Gymnastikball zur Intensivierung genutzt werden. Dabei übergebt Ihr den Ball bei jedem Einklappen von den Händen zwischen die Füße und sorgt so nicht nur für eine saubere Ausführung, sondern auch für ein intensives Training der Beinmuskulatur.
5. Plankpad
Die Plank, auch bekannt als Unterarmstütz, ist wohl eine der bekanntesten isometrischen Trainingsübungen. Neben einem intensiven Training der Bauchmuskeln, stärkt die Halteübung auch Arme und Schultern.
Aus der TV-Sendung "die Höhle der Löwen" kennen die ein oder anderen vielleicht schon unseren Tipp Nummer 5: Das Plankpad.
Mit diesem Pad werden die Bauchmuskeln spielerisch trainiert, denn auf der zugehörigen App findet Ihr passende Übungen und auch Spiele, die durch die Bewegung auf dem Plankpad gesteuert werden. Praktisch für alle, die sich bei der Übung ablenken lassen wollen, damit sie gar nicht erst merken, wie anstrengend sie nach bereits 30 Sekunden sein kann.
Das intelligente Plankpad kann dabei außerdem regelmäßig Eure Haltung bei der Übung korrigieren.
6. Ab-Roller
Auf Instagram hab ich ihn schon mindesten 50-mal gesehen: den Ab-Roller.
Was harmlos aussieht, fordert Eure Körpermitte immens und wird nicht selten als kleines Folterinstrument beschrieben. Aber: Von nichts kommt ja bekanntlich nichts.
Für das Training kniet Ihr Euch auf eine rutschfeste Unterlage (siehe Tipp Nr. 1) und stützt Euch auf den Haltegriffen des Ab-Rollers ab. Unter Anspannung der Rumpf- und Armmuskulatur rollt Ihr dann das Tool soweit nach vorn wie es Euch kontrolliert möglich ist. Auf dem gleichen Wege kommt Ihr zurück in die Ausgangsposition.
Wichtig bei der Ausführung: Nicht ins Hohlkreuz fallen und maximale Spannung halten.
7. Kettlebell
Ob Schultertraining, Arm-Workout oder Kniebeugen: Die vielseitige Kettlebell kann im Training sowohl als Kurzhantelersatz genutzt, als auch dynamisch geschwungen werden - und dabei bitte niemals losgelassen werden. ;)
Die wohl bekannteste Übung ist der Kettlebell Swing: Ähnlich wie bei Kniebeugen stellt Ihr Euch hüftbreit hin und geht in die Knie. Die Kettlebell haltet Ihr dabei mit beiden Händen fest zwischen den Beinen und schwingt sie beim Aufrichten bis auf Schulterhöhe nach oben.
Die Übung trainiert Kraft und Kondition und eignet sich als optimales Ganzkörper-Workout.
Kettlebells gibt es in verschiedenen Gewichtsklassen, so dass Ihr Euch auch hier nach und nach steigern könnt.
8. Schlingentrainer
Ein Schlingentrainer eignet sich besonders gut zum Aufbau einer starken Rumpfmuskulatur. Das praktische Tool könnt Ihr mit einem Karabinerhaken an der Decke oder, falls vorhanden, auch einfach an einer Klimmzugstange anbringen. (Die Klimmzugstange könnt Ihr Euch als 9. Tipp in diesem Beitrag dazu denken)
In die zwei Schlaufen steckt Ihr je nach Übung Eure Hände oder Füße und schafft so Dysbalancen, die Euren Körper herausfordern. Das Prinzip kennt Ihr schon von Tipp Nummer 4, dem Gymnastikball.
Der Sling-Trainer sieht zwar schwer aus, wiegt aber weniger als 500 Gramm und ist - wie natürlich alle anderen Tipps auch - platzsparend.
Und wer sich jetzt trotzdem noch denkt "es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Kleidung", begleitet uns einfach auf unseren Tagestouren in Deutschland, die wir das ganze Jahr über anbieten.
